ALIMENTOS PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR

Você sabia que setenta por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força?

Uma fraca alimentação poderá levar a uma perda de massa muscular de nada terá adiantado todo o seu suor.

A Universidade de Connecticut, EUA, apresentou uma lista com 8 alimentos que nos ajudará a manter o equilíbrio alimentação/treino, com certeza os benefícios serão muito mais visíveis.

Segue:

Ovo 

O ovo é o alimento com o maior valor proteico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: a sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular.

Outras vantagens do ovo:

- Ajuda a formar e a renovar os ossos, pele e músculos;

- Estimula o crescimento das fibras musculares;

- Juntamente com os hidratos de carbono, ajuda na recuperação pós-treino.

Portanto, consuma ovos, mas não frito, é claro!

Amêndoas e nozes

As amêndoas são ricas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combate os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele.

Outras vantagens destes alimentos é que ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (mau colesterol) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.

A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas dão saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições e outras cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia. Claro que você pode e deve consumir em horários que mais lhe for favorável.

Salmão

Além de altamente proteico, o salmão é famoso por ter muito ômega 3 que é uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo. Além desse benefício, o ômega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças degenerativas como o Alzheimer e o câncer.

Uma boa medida de consumo do salmão são postas ou filetes três vezes por semana após o exercício, preparado a baixa temperatura e acompanhado de uma porção de hidratos de carbono como arroz, batatas cozidas ou massa.

Iogurte

Depois de uma sessão de treino, o iogurte é uma das melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de hidratos de carbono e proteínas.

Os hidratos de carbono do iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repôr a energia perdida nos exercícios.

O Iogurte também possui ácido linoleico conjugado que acelera o metabolismo e bloqueia a lipogenese que é a acumulação e armazenamento de gordura no corpo.

Coma um ou dois iogurtes diariamente sem açúcar ou adoçante, ah, mas não devem ser yogurtes cheio de recheios e coberturas e sim os naturais.

Carne

Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e resistência muscular. A carne vermelha é essencial na construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer  de próstata.

Azeite

Carregado em gorduras monoinsaturadas (omega-9) e polinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligada ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.

Outra vantagem do azeite é que possui um alto teor de gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, câncer do cólon, diabetes e osteoporose.

Use no máximo duas colheres de sopa por dia do azeite extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.

Água

A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir a musculatura.

Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.

Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos rins e intestinos e ainda nutre nossa pele.

Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercícios.

Banana

Coma ao menos uma unidade dessa fruta antes de encarar os exercícios, ela  oferece 30 gramas de carboidrato, que vai gerar energia para cerca de 1,5 hora de malhação e 400 mg de potássio, fundamental para o desempenho muscular.

Batata doce

Uma unidade grande tem cerca de 30 gramas de carboidrato, que é a recomendação diária pré-treino. O carboidrato contido nesse alimento permitirá uma produção longa e gradual de energia, evitando que o organismo acumule o nutriente na forma de gordura. Se fizer exercícios no  fim do dia, acrescente o legume no lanche da tarde, pois o consumo de carboidrato dever ser feito, no mínimo, duas horas antes da malhação. “Além disso, a batata-doce tem vitamina A, que é um antioxidante importante para o organismo e um grande fortalecedor do sistema imunológico.

Aveia

Trata-se de outro alimento importante para constar no seu cardápio de café da manhã.  Meia xícara desse cereal  contém 27 gramas de carboidrato.

Cereais Integrais

Esses alimentos não podem faltar no café da manhã e no almoço, principalmente se você costuma malhar no fim do dia ou à noite. Eles fornecem um bom montante de carboidrato, que garantirá a energia que você precisa para fazer exercícios. Sem contar que são ricos em fibras, que promovem a absorção gradual de carboidratos pela corrente sanguínea, e também ajudam a transportar proteínas para os músculos para que eles se desenvolvam. A sugestão é para que você não deixe de comer arroz integral, ao menos no almoço, para ter pique de puxar ferro mais tarde. A quantidade dependerá do esforço que você costuma doar aos pesos. Mas, no geral, cerca de três colheres de sopa estão de bom tamanho.

Café

Carregado de cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para o exercício. Os cientistas dizem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios. O café também tem propriedades antioxidantes.

Porém o café é desaconselhável  para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca e pressão alta. Mesmo quem é saudável, se a ingestão do café for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insónias e irritabilidade.

E minha última dica é:Sua refeição pós treino deve ser feita no máximo 30 minutos após, pois é neste intervalo que os nutrientes são utilizados para a reposição no fígado e nos músculos, do glicogénio, um tipo de hidratos de carbono usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura, ou seja, o que você ingerir até meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras e sim em massa magra.

Caso você não se alimente adequadamente, corre o risco de engordar ou de fazer com que o seu organismo assalte toda a proteína que constrói músculos, a fim de gerar a energia que a demanda de exercícios exige.

Cuide  de sua alimentação lembrando q as gamas de alimentos são muito variadas, aqui falei de alguns que considero essenciais.